7 Jenis Latihan untuk Membentuk Otot Punggung

oleh -34 views
punggung

ZETIZEN RADAR CIREBON – Banyak jenis latihan yang bisa membuat lenganmu bertambah besar, banyak jenis latihan yang membuat perutmu six pack. Tapi dari sekian banyak struktur otot di tubuh, kamu melupakan struktur otot punggung.

Berikut ini ada beberapa cara yang kamu bisa coba di rumah untuk melatih otot punggung.

1. Superman

  • Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
  • Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
  • Secara perlahan angkatlah kedua lengan dan kaki dari permukaan lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus, sementara otot inti tidak bergerak.
  • Lakukan pose sambil membayangkan posisi tubuh Superman saat terbang. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Turunkan kedua lengan dan kaki Anda kembali ke lantai secara perlahan.
  • Lakukan 3 kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

Baca juga: Bisa Cedera! 6 Kesalahan Melakukan Push Up

2. Cobra pose

  • Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras.
  • Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
  • Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi.
  • Tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas. Posisikan tubuh hingga dada Anda menghadap ke depan dan tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai sambil mengembuskan napas.
  • Lakukan sekitar 10 kali pengulangan. Cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

3. Knee to chest stretch

  • Berbaring pada permukaan lantai atau matras dengan posisi tubuh telentang
  • Luruskan kedua kaki Anda dengan posisi telapak kaki menghadap ke lantai.
  • Tekuk salah satu kaki dan angkat ke arah dada Anda, sementara kaki lainnya tetap dalam kondisi lurus. Anda bisa
  • Pastikan punggung bagian bawah Anda tetap menapak lantai saat lutut ditekuk ke atas. Kemudian tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Turunkan lutut dan lakukan hal yang sama pada kaki sebelah dan keduanya.
  • Lakukan sekitar 2-4 kali pengulangan untuk setiap kaki Anda.

4. Bridge pose

  • Berbaring telentang dan posisikan kedua tangan Anda lurus di samping tubuh.
  • Tekuk kedua lutut Anda hingga telapak kaki rata dan tungkai bawah membentuk sudut 90 derajat dengan lantai.
  • Tarik napas dalam perlahan dan angkat pinggul ke udara. Posisikan juga dada mendekat ke arah dagu.
  • Pastikan kedua siku tangan tetap lurus, tidak menekuk atau terangkat dari lantai.
  • Tahan pose ini selama 1 menit atau semampu Anda. Turunkan kembali pinggul Anda ke posisi semula untuk beristirahat.
  • Ulangi lagi pose ini sebanyak 2-5 kali pengulangan.

Baca juga: Ini Gerakan Olahraga Untuk Mengecilkan Perut

5. Wall sit

  • Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Posisikan bagian punggung Anda menghadap ke dinding.
  • Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
  • Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
  • Kedua telapak kaki harus rata dengan tanah dan jaga berat tubuh agar seimbang.
  • Tahan hingga 30 detik atau lebih sesuai dengan kemampuan Anda.
  • Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak
  • Ulangi sebanyak 5 kali pengulangan diselingi dengan istirahat.

6. Hip hinge hold

  • Posisi awal tubuh Anda berdiri tegak. Lalu rentangkan kedua sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
  • Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, tahan sebentar, dan perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
  • Pastikan Anda melakukan setiap langkah dengan gerakan perlahan sambil merasakan otot perut yang berkontraksi.
  • Awali dengan mencoba 1 kali pengulangan untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda.
  • Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak 3 kali pengulangan dengan melakukan 10-15 kali gerakan.

7. Pull up

  • Genggam pull bar atau palang horizontal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
  • Atur genggaman tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan kedua kaki dalam posisi menggantung bebas.
  • Tarik tubuh Anda ke atas sambil membuang napas perlahan. Lakukan gerakan ini hingga dagu sejajar atau sedikit di atas palang.
  • Lalu turunkan tubuh Anda ke posisi awal sambil menarik napas. Pastikan posisi turun hingga kedua siku benar-benar lurus.
  • Ulangi gerakan beberapa kali sesuai kemampuan Anda tanpa kaki menyentuh lantai.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

No More Posts Available.

No more pages to load.